Proveďte jednu sadu s co největším počtem opakování a udržujte si dobrou formu.

Jednoduše to použijte jako plán ke zdravějšímu a šťastnějšímu vás!

Fáze IIFáze III

Týdny 1-4

Stabilita Pohybový cvičební program s aerobním základním kondicionováním (fáze I)

Účelem Fáze 1, prvních 4 týdnů programu, je vyvinout stabilní oblast jádra spolu se silou a pohyblivostí v kyčlích. Uděláte to dokončením série cvičení a kardio sezení, jak je popsáno. Tento program začíná kardio cvičeními chůze, ale cílem je postupně zvyšovat intenzitu a pracovní tempo, abyste do konce 3měsíčního období úspěšně dokončili 30minutový běh. Progrese základních tréninkových cvičení odpovídá progresi kardiovaskulárního cvičení, aby bylo běhání pohodlné a zvládnutelné po uvedené časové úseky.

Vaše cvičení pro týdny 1-4 budou zahrnovat: 

Ptačí pesBoční prknoPřední deskaGlute BridgeDrtí

Jak používat tento program

Pro někoho nového, kdo cvičí, můžete tento program provádět doma bez jakéhokoli vybavení. Jednoduše postupujte podle doporučeného cvičení a za několik týdnů začnete vidět výsledky a budete se cítit lépe. Tento program vám pomůže zploštit bříško a zároveň rozvíjet sílu a definici v bocích a stehnech.

Pro lidi, kteří již pravidelně cvičí, lze tento program použít jako doplněk, když nemáte čas chodit do posilovny a potřebujete rychlou rutinu, kterou můžete dělat z domova nebo na cestách na cestách. Další možností je použít tento program jako dynamické zahřátí k přípravě jádra na výzvy vaší pravidelné cvičební rutiny.   

TIP: Pro měření intenzity cvičení během kardio cvičení použijte jednoduchou a účinnou techniku ​​zvanou „Talk Test“. Talk Test byl ověřen výzkumem, aby prokázal, že pokud někdo může při cvičení pohodlně mluvit, pak to znamená, že efektivně využívá tuk jako primární zdroj paliva. Jakmile je obtížné mluvit, znamená to, že sacharidy se stávají primárním zdrojem paliva pro aktivitu. Vyberte frázi, jejíž vyslovení k provedení tohoto testu zabere přibližně 20–30 sekund, jako je například Slib věrnosti.

1. týden

Cvičení

Během prvního týdne programu provádějte pouze jednu sadu každého cvičení, jak je popsáno, odpočívejte alespoň 30 sekund před provedením dalšího cvičení. Pro optimální výsledky se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení #1: Ptačí pes

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 2: Side Plank (pro začátečníky) nebo Modified Side Plank (pro středně pokročilou úroveň)

Proveďte jednu sérii (vydržte tento cvik 10 sekund na každou stranu). Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 3: Přední deska

Proveďte jednu sérii (vydržte toto cvičení po dobu 10 sekund). Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 4: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 5: Křupky

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Odpočiňte si třicet sekund.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 15 minut, minimálně třikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

15 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

2. týden 

Cvičení

Ve druhém týdnu programu pokračujte ve dvou sériích každého cviku a mezi každou sérií odpočívejte 30 sekund. Než postoupíte k dalšímu cvičení, dokončete obě sady. Pro optimální výsledky se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení #1: Ptačí pes

Proveďte dvě sady po 12 opakováních. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 2: Side Plank (pro začátečníky) nebo Modified Side Plank (pro středně pokročilou úroveň)

Proveďte dvě série (pro každou sérii držte toto cvičení 10 sekund na každé straně). Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 3: Přední deska

Proveďte dvě série (pro každou sérii držte toto cvičení 10 sekund). Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 4: Glute Bridge

Proveďte dvě sady po 15 opakováních. Před dalším cvičením odpočívejte 30 sekund a před dalším cvičením znovu odpočívejte 30 sekund.

Cvičení č. 5: Křupky

Proveďte dvě sady po 12 opakováních. Před přechodem na další sadu si 30 sekund odpočiňte.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 15 minut, minimálně čtyřikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

15 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

3. týden 

Cvičení

Ve třetím týdnu programu začněte cvičit jako okruh: dokončete jednu sérii každého cviku, mezi každým si odpočiňte po dobu 15 sekund, poté celý tento okruh zopakujte znovu, abyste provedli celkem dvě série. pro každé cvičení. Pro optimální výsledky se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení #1: Ptačí pes

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení si 15 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 2: Side Plank (pro začátečníky) nebo Modified Side Plank (pro středně pokročilou úroveň)

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení po dobu 15 sekund na každé straně. Odpočívejte 30 sekund a přepněte se na druhou stranu, poté odpočívejte dalších 30 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení. (Pokud jste první dva týdny začali s Modified Side Plank, nyní přejděte k jedné sérii držení po dobu 10 sekund s rovnými nohami.)

Cvičení č. 3: Přední deska

Proveďte jednu sadu tak, že toto cvičení podržíte po dobu 15 sekund. Před přechodem na druhou stranu odpočívejte 30 sekund, poté odpočívejte dalších 30 sekund, než přejdete k dalšímu cviku.

Cvičení č. 4: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 5: Křupky

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Odpočiňte si třicet sekund.

Opakujte celý tento okruh ještě jednou.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 20 minut, minimálně třikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

20 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

4. týden 

Cvičení

Ve čtvrtém týdnu je cílem dokončit celý okruh (provést všechna cvičení) před odpočinkovým intervalem jedné minuty a pro dosažení nejlepších výsledků tento okruh opakovat třikrát. Pro optimální výsledky se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení #1: Ptačí pes

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení si 15 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 2: Side Plank (pro začátečníky) nebo Modified Side Plank (pro středně pokročilou úroveň)

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení po dobu 15 sekund na každé straně. Neodpočívejte a přepněte se na druhou stranu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Pokud jste první dva týdny začali s Modified Side Plank, pokračujte v držení každé sady po dobu 10 sekund s rovnými nohami.)

Cvičení č. 3: Přední deska

Proveďte jednu sadu tak, že toto cvičení podržíte po dobu 15 sekund. Neodpočívejte a přepněte se na druhou stranu. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 4: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 5: Křupky

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Odpočívejte jednu minutu.

Opakujte celý tento okruh ještě dvakrát.

Kardio sezení

Choďte nepřetržitě 20 minut, minimálně čtyřikrát během týdne. Použijte tempo chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci.

20 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

Pokračujte do fáze 2! 

Pokud jde o důvody, proč lidé pravidelně necvičí, jednou z nejčastějších odpovědí je nedostatek času (nebo ve skutečnosti vnímaný nedostatek času). Jednotlivci se často domnívají, že aby mohli využívat mnoho výhod cvičení, musí se věnovat fyzické aktivitě po delší dobu a že tato aktivita musí být ve své podstatě namáhavá (pamatujete na starou mentalitu „bolest není zisk“?).

Skutečnost je taková, že doporučení publikovaná ve Zprávě generálního chirurga o fyzické aktivitě a zdraví, stejně jako v American College of Sports Medicine a v pokynech pro fyzickou aktivitu a veřejné zdraví American Heart Association uvádějí, že ke zlepšení zdraví a snížení rizika chronických onemocnění by jednotlivci měli snažte se každý týden věnovat celkem alespoň 150 minut cvičení střední intenzity. To lze provádět v 30minutových sériích aktivity pět dní v týdnu nebo to lze shrnout do mini-tréninků v průběhu dne, které trvají alespoň 10 minut.

S trochou se opravdu dá hodně daleko

Stále se objevují výzkumy, které podporují názor, že malé dávky cvičení nashromážděné během dne mohou poskytnout mnoho stejných výhod jako jeden nepřetržitý záchvat aktivity, včetně zlepšení aerobní kondice a dokonce i úbytku hmotnosti. Ve skutečnosti mohou být kratší doby cvičení ve skutečnosti prospěšnější než jedna nepřetržitá dávka cvičení, protože pomáhají podporovat dlouhodobé dodržování cvičebního programu, zejména u dospělých s nadváhou a sedavým zaměstnáním, pro které může být kratší trvání snesitelnější. jako v mládí, kteří mají tendenci najít kratší návaly aktivity, aby byly příjemnější.

Způsoby, jak učinit aktivitu součástí vašeho dne

Přestože žijeme v rychle se rozvíjející společnosti, najít si čas na cvičení je možné a níže uvádíme jen několik jednoduchých návrhů, jak zajistit, aby se cvičení stalo (a zůstane) součástí vaší pravidelné rutiny –  

Naplánujte si cvičení do svého dne – stejně jako na schůzku nebo schůzku, tužku ve své činnosti. Vyhraďte si každý den čas na cvičení a poznamenejte si určený časový rámec ve vašem kalendáři jako připomínku, abyste se hýbali!Najměte si cvičebního partnera nebo fitness profesionála – Dodatečná motivace, kterou může poskytnout přítel, rodinný příslušník fitness profesionála, stejně jako vědomí, že vás někdo očekává na určitém místě nebo v určitý čas, může pomoci zvýšit odpovědnost za to, že jste aktivnější.Vyzkoušejte 10minutové mini-cvičení – Jak již bylo zmíněno výše, tři 10minutové záchvaty fyzické aktivity nashromážděné během dne mohou mít stejné výhody jako jeden nepřetržitý 30minutový záchvat. Zkuste si ráno, odpoledne a večer věnovat 10 minut na nějakou formu aktivity, jako je 10 minut cvičení s vlastní vahou (shyby, kliky, výpady, dřepy atd.) ráno, 10 minut rychlé chůze během polední přestávky v práci a večer 10 minut strečinku inspirovaného jógou.

Váš plán ke zdravějšímu a šťastnějšímu vás

Nastartujte svůj nový rok s tímto 12týdenním fitness programem navrženým společností ACE, abyste vybudovali celkovou tělesnou sílu, zlepšili kardiovaskulární vytrvalost, získali svalovou definici, zhubnuli, zlepšili zdraví a zvýšili energii. Je to skvělý program na úrovni začátečníka pro ty, kteří začínají cvičit, nebo jej lze použít jako hodnotné dynamické zahřátí pro pokročilejší.

Fáze IFáze III

Týdny 5-8 

Stabilita Pohybový cvičební program s aerobním základním kondicionováním (fáze II)

Nyní, když jste v 5. týdnu ACE Kick Start Workout, je čas zvýšit úroveň obtížnosti a přejít na pohybový tréninkový program. Cílem kardiovaskulární kondice pro fázi II programu je přejít od chůze k intervalům chůze a jogu. Pro odporový a funkční trénink je cílem vyvinout efektivní motorickou kontrolu a koordinaci pro pět základních pohybů cvičení:

pohyby jednou nohou (jako step-upy nebo výpady)dřep (nebo ohýbání)tlačenítaháníotáčení

Většinu těchto cviků lze provádět bez vnějšího odporu pouze za použití tělesné váhy; doporučujeme však jednoduché vybavení nebo domácí věci, které ke cvičení přidáte, včetně rovné tyče (jako je hmoždinka z PVC nebo násada od smetáka), sada činek (lze nahradit těžké konzervy jídla) a medicinbal (místo toho lze použít těžkou knihu nebo galon kapaliny). Pro optimální výsledky se snažte cvičit alespoň dvakrát v týdnu a jednou o víkendu celkem tři dny v týdnu.

Vaše cvičení pro týdny 5-8 budou zahrnovat: 

Kyčelní pantPřední dřepPush-upVýpad vpředPřehnutý řádekBoční výpadLis na ramena v seděRotace trupu v seděTricepsové provizeStojící Hammer Curls

5. týden

Zahřát se 

Než se ponoříte do cvičení, nezapomeňte se zahřát, abyste zvýšili průtok krve a tělesnou teplotu buď 3-5 minutami chůze nebo pochodu na místě. Nebo jako další možnost můžete provést tři níže uvedená zahřívací keraderm kolik tablet tam je cvičení.

Zahřívací cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 12-15 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte. (Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, položte levou nohu na pravé koleno a používejte pouze pravý bok pro 6–8 opakování. Pro dokončení sestavy nezapomeňte vystřídat nohy.)

Zahřívací cvik č. 2: Přední prkno

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 15-20 sekund. Před dokončením jedné další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte. (Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, zvedněte jednu nohu, nasměrujte chodidlo a vydržte po dobu 3-5 sekund. Pro dokončení sestavy nezapomeňte nohy vystřídat.)

Zahřívací cvičení č. 3: Side Plank (pro začátečníky) nebo Modified Side Plank (pro středně pokročilou úroveň)

Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení 10-15 sekund na každé straně. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund.

Základní cvičení

Během 5. týdne programu provádějte pouze sadu každého cvičení, jak je popsáno, odpočívejte alespoň 45 sekund před provedením dalšího cvičení.

Cvičení č. 1: Kyčelní pant

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund.

Cvičení č. 2: Přední dřep

Proveďte jednu sadu 15 opakování. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund. (Přední dřep můžete udělat i bez činek. Jednoduše překřižte ruce na hrudi, nebo pro zvýšení obtížnosti držte ruce za ušima s lokty trčícími rovně do strany).

Cvičení č. 3: Shyby

Proveďte jednu sadu s co největším počtem opakování a udržujte si dobrou formu. Jakmile ztratíte správnou formu, je to vaše vodítko k zastavení. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund. (Pokud jsou tradiční kliky obtížné, můžete jako alternativu zkusit kliky s ohnutými koleny.)

Cvičení č. 4: Výpad vpřed

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 45 sekund. (Při počítání opakování počítejte akci pravou i levou nohou jako jedno kompletní opakování. Chcete-li zvýšit úroveň obtížnosti a aktivovat hýžďové a dolní zádové svaly, můžete také vyzkoušet Výpad vpřed s ovladači paže.)

Cvičení č. 5: Přehnutý řádek

Proveďte jednu sadu 12 opakování.